Что я ем, когда еду в Крым из Санкт-Петербурга на велосипеде
Обещанный пост по питанию в велопутешествии.
Сразу предупреждаю - это вам не диета для похудения. Это питание конкретного человека в конкретных условиях.
Мой принцип питания - есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.
Расчёт примерно такой: 2 грамма белка, 1.5 грамма жира, 6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.
Я вешу 70 кг. Это значит 3185 ккал в сутки. Я уже давно не веду точный подсчёт калорий и бжу, оставляю это на внутренний калоризатор. Стараюсь покушать побольше и, что очень важно для метаболизма (обмен веществ в организме), почаще.
Вода - до трёх литров выпиваю. Обычно набираю в родниках и колодцах, спрашиваю у людей. Иногда покупаю святой источник в КиБ.
Белки.
Творог нежирный (добавляю пару-тройку весовых конфет - получаю творожную массу с большим содержанием белка), молоко нежирное (в пятёрочке "красная цена" самое дешёвое 1.5% стоит 50 рублей) литр в день стабильно выпиваю, копченые грудки (карпачо), консервы тунец в собственном соку. Копчёные грудки ем и в сыром виде, и варю с ними макароны - очень удобно.
Мясо. В мясных фермерских магазинах покупаю обычно филе бедра индейки. При выборе магазина в незнакомом месте ищу тот, где больше людей - там мясо не залёживается. Чем больше очередь, тем свежее товары 😉.
У меня с собой два шампура, которые я подобрал. Нахожу или делаю сам мангал и готовлю. Люди часто оставляют на берегах озёр мангалы, угли, дрова. Также собираю угольки и дрова в остатках костров.
Бывает, что люди предлагают мне еду. Не отказываюсь. Например, на озере Ильмень одна семья мне оставила целый пакет с картошкой, банку паштета, булочку с лимоном, огурцы, помидоры и доширак - то, что они не съели на отдыхе. Я подходил к ним с просьбой зарядиться от их авто, а они ещё и едой поделились, когда узнали, что я путешествую. Спасибо им большое.
Углеводы.
Каши, макароны. Рис и греча отпали - долго варить и больше дров. Беру макфу, обработанную паром - её варить 3 минуты. Или лапшу.
Кукуруза - не упускаю возможность, проезжая мимо кукурузных полей, слопать пару початков и с собой парочку 🌽 захватить. 150 ккал в одном початке плюс цинк, магний, железо, витамин B - то, что мне нужно.
Ну и, конечно же, сахар. Без него не обхожусь - нужна энергия, чтобы крутить. Шоколад обычно Алёнка или Бабаевский. Конфеты мармеладные или желейные - там коллаген - нужен для суставов и связок. Дома я сам делаю мармелад и желе, но в пути приходится покупать.
Фрукты, ягоды не покупаю. Иногда удаётся собрать немного ягод, когда оказываюсь в лесу или нарвать немного яблок. Короче, вижу что-то растёт съедобное - беру. По чужим огородам не шастаю.
Жиры.
Набираются из молочных и мясных продуктов, шоколадок. Рыба красная слабосолёная и рыбные консервы иногда могу позволить по хорошей акции. Омега 3 в капсулах или льняное масло (даже не добавляю в еду, так пью - пара-тройка больших глотков в сутки во время еды). Избегаю продуктов, в составе которых присутствуют рафинированные масла. И так хватает холестерина из молочного жира.
Витамины и БАД - сейчас у меня витаминный комплекс vplab - двойная дозировка (4 каплет в сутки вместо двух). Омега 3 тоже двойная дозировка от той, что написано на банке.
Энергетики.
Беру, когда нужна повышенная концентрация (например, когда Москву проезжал). Стараюсь не злоупотреблять кофеином - организм привыкает и пропадает бодрящий эффект. Предпочитаю классический адреналин раш - там больше витамина B и L-карнитина. А ещё в Лентах встречается Bombbar - это топчик по составу. Разбавляю с водой 50:50, добавляю соль. Это во флягу. Пью понемногу в пути, маленькими глоточками каждые 15 минут. Либо просто выжимаю половину лимона во флягу, добавляю соль.
Соль "Валетек" с йодом, калием и магнием (часто встречается в перекрестках, иногда в пятёрочках).
Клетчатка, чтобы не дристать от молочки)) обычно это хлеб с отрубями, реже какая-нибудь булочка или овсяное печенье (ГОСТ, в картонных коробках такое продаётся) 🍪.
Денег мало - так что мои источники еды - это пятёрочки. Всё по акциям, я - акционер 😎
На еду уходит до 1000 рублей в день. Всё-таки ноги не на солнечных батареях работают. Всё, что удаётся сэкономить на халявной еде, откладываю, чтобы иногда ночевать в кемпинге с электричеством или гостинице. Мне нужно раз в 4-5 дней заряжать аккумуляторы, телефон, камеру и самое главное - фонарь 🔦.
Когда завтракал в гостинице, не постеснялся четыре раза подойти за добавкой каши 😁
Бывает, удаётся пошиковать - сходить в баньку или даже спа)
Фастфуд. Иногда позволяю себе шаверму (или шаурму)🥙. Отличное сочетание микро и макро нутриентов (для меня, для среднестатистического человека будет перевес в сторону углеводов)
Варка. У меня миска из нержавейки 2.5 литра. И печка "щепочница". Тоже из нержавейки. Очень экономичная по сравнению с костром. Пары палок достаточно, чтобы вскипятить воду. Кипячу, закидываю копчёное мясо с макаронами. Десять минут и горячее блюдо готово. Утром кашу быстрого приготовления. Это, разумеется, в тех местах, где можно использовать печку. Печка с миской слева на фото.
Как видите, рацион довольно разнообразный. Не приеедается.
Это моё питание сейчас, в путешествии - дома всё лучше - я готовлю как Бог, выращиваю салаты, ем рис и овощи.
P. S. Большое спасибо тем, кто поддерживает, желает удачи. Позитивная энергетика очень важна для меня в путешествии.
А за материальную поддержку, Сергею за 100 рублей на DonationAlerts и Денису за 500 я желаю, чтобы вам как можно чаще встречались такие же добрые и щедрые люди, как и вы.
Я уже на пути к Ростову. 400км осталось до него. Добраться бы в Крым до конца лета.
Нужно ли пить коллаген, зачем тут витамин С и отчего случается цинга
В своей тренерской практике я очень часто слышу мифы, предрассудки и сплетни, связанные с коллагеном.
Пить или не пить? Полезно или бесполезно? При чем тут медь и витамин С? И что происходит с человеком во время цинги? Давайте разбираться :)
Коллаген-- это белок. Если упростить (очень сильно упростить) это такой же белок, как белок в яйце или в наших с вами волосах.
Все белки состоят из аминокислот: они, как маленькие бусинки, соединяются друг с другом, превращаясь в длинную нитку, похожую на нитку жемчуга.
В зависимости от того, в какой последовательности аминокислоты будут «нанизаны» на нитку, мы получим тот или иной белок: гемоглобин, фибрин, эластин или коллаген-- выбирайте любой из множества существующих.
После того, как белки попадают в нашу ротовую полость, начинается процесс их расщепления: длинные бусы должны рассыпаться на отдельные бусины, чтобы организм мог пустить их на свои нужды, в том числе, на синтез новых белков.
Коллаген-- не исключение, и попадая в организм, он точно так же рассыпается на аминокислоты.
Важно помнить о том, что для расщепления белков нам нужны специальные ферменты, которые содержатся только в кишечнике и желудке: их нет, например, на коже, поэтому мазать лицо коллагеновым кремом в надежде на вечную молодость-- бессмысленно. Без ферментов молекула коллагена так и останется длинными бусами, которые для организма абсолютно бесполезны.
Здесь кроется ответ на вопрос, надо ли нам пить коллаген, и этот ответ-- нет.
Почему? Потому что коллагеном он быть перестает после того, как проходит через желудочно-кишечный тракт. С точки зрения организма совершенно не важно, съели ли вы яйцо, кусок курицы или выпили порцию коллагена: в итоге любой белок распадется, но никак не пойдет латать ваши суставы или разглаживать морщины.
Для того, чтобы залатать суставы или омолодить лицо, коллаген должен быть собственным, made in body. И с его появлением в организме тоже не всё так просто.
Любые белки синтезируются в специальной структуре внутри клетки, которая называется рибосомой.
Условно рибосому можно сравнить со штукой, которая запаивает пакеты в супермаркетах: между двух половинок помещается пакет, половинки соединяются и на выходе пакет запаян.
С белком происходит нечто похожее: аминокислоты подходят к рибосоме, тоже состоящей из двух половинок, заходят в нее и спаиваются внутри между собой, снова превращаясь в длинные бусы.
После того, как белок выходит из рибосомы, он считается незрелым и еще не готов в полной мере работать в нашем организме.
С ним должны произойти посттрансляционные модификации-- проще говоря, белок должен «дозреть», «повзрослеть», и только после этого выйти из клетки в межклеточный матрикс для выполнения своих задач.
Один из этапов такого созревания-- укладка, или, говоря научным языком, фолдинг-- процесс, во время которого наши длинные белковые бусы сворачиваются в клубочек, чтобы стать покомпактнее.
Если белок уложен правильно, он отправляется на встречу с распределительной шляпой-- комплексом Гольджи, который решит, останется ли белок в клетке и будет употреблен на ее нужды, или покинет клетку, чтобы обеспечить нужды организма.
Давайте рассмотрим посттрансляционные изменения коллагена более подробно:
Как любой белок, коллаген состоит из определенных аминокислот. Преобладает в нем аминокислота Глицин (да-да, те самые белые сладкие таблеточки, которые тоже бесполезны, но об этом мы поговорим в другой раз ), а еще есть Лизин и Пролин (и другие аминокислоты, конечно, тоже, просто преобладают именно эти).
Для того, чтобы коллаген в будущем был правильной формы, его Пролины и Лизины (которых в одной молекуле коллагена очень много) должны получить гидроксильную группу.
Говоря простыми словами, в определенных местах наших бус некоторые бусины пометятся специальной биохимической меткой.
Это обеспечивают специальные ферменты-- гидроксилазы, для работы которых нужен витамин С-- наверняка вы слышали, что этот витамин влияет на синтез коллагена, а его дефицит вызывает цингу.
Это заболевание, связанное с кровоточивостью десён (и с кровоточивостью в целом), слабостью соединительных тканей, синяками, в запущенных случаях могут выпадать зубы.
Несмотря на то, что цинга* считается «болезнью мореплавателей» и кажется чем-то древним и неприменимым к нашим дням, больных цингой можно встретить и сейчас. В основном болеют бомжи и люди с очень скудным рационом, старички с плохим уходом.
Если с витамином С все хорошо, на наш юный коллаген навешиваются остатки углеводов-- чтобы жизнь их белковая была послаще :)
После этого три юных цепочки заплетаются в биохимическую косичку, которая покидает клетку.
Во внеклеточном матриксе коллаген причесывается ферментами: ему буквально подстригают кончики с обеих сторон косички. Такой коллаген называется тропоколлаген.
Он аккуратен, причесан и уже почти готов обеспечивать прочность наших тканей, но для этого ему надо скооперироваться с другими тропоколлагенами-- один за всех и все за одного.
Чтобы обеспечить прочность этой коллагеновой дружбы, организму нужна медь.
Если меди в организме недостаточно, у человека может развиться болезнь Менкеса*, известная также как «болезнь кучерявых волос».
Если меди достаточно, она помогает коллагенам соединиться в одну команду, которая на языке биохимии называется фибриллой, и, вуаля, мы получаем коллаген здорового человека.
Резюмируем:
Коллаген в виде добавки и крема ничем вам не поможет, если в рационе достаточно белка и нет дефицита витаминов. Пить его стоит только в том случае, если вам очень хочется подарить котлету денег ушлым производителям спортивного питания-- а это, как вы понимаете, очень прибыльный бизнес, основанный на человеческом незнании.
Будьте здоровы, друзья!
Углубленная биохимия для людей, связанных с медициной (или просто гиков)
*Пояснение к цинге
Базальная мембрана в основном состоит из коллагена IV типа. При повреждении базальной мембраны в норме запускается тромбоцитарный гемостаз, но в случае дефицита витамина С коллаген сформирован неправильно. Это значит, что фактор фон Виллебрандта, с которого тромбоцитарный гемостаз запускается, не сможет соединиться с коллагеном, конформация не подойдет. В свою очередь с ф.ф.В не сможет соединиться с тромбоцитом и тромбогенез не произойдет.
Проблем с коагуляцией или факторами свертывания у человека НЕТ, но время кровотечения увеличивается, т.к нарушено первичное звено.
БОЛЕЗНИ, СВЯЗАННЫЕ С КОЛЛАГЕНОМ
1. Хрустальная болезнь (Несовершенный остеогенез)
Связана с мутацией генов Col1A1 и Col1A2. Наследуется аутосомно-доминантно, заключается в том, что снижается продукция коллагена I типа.
Проявления:
*Голубые склеры глаз ( так как соединительная ткань полупрозрачная, через нее просвечивают вены, что придает склерам голубоватый оттенок)
* Потеря слуха (т.к не функционируют слуховые косточки)
*Множественные переломы и травмы с деформацией костей
2. Болезнь Менкеса
Х-сцепленное рецессивное заболевание. Возникает из-за дефекта в гене ATP7A, который препятствует всасыванию и транспорту меди.
Проявления:
*Очень ломкие, «кудрявые» волосы
*Замедленный рост
*Гипотония
P.S Пост писался с опорой на Kaplan и FA2021
P.P.S Простите, пожалуйста, за не очень подходящие теги: не соображу, как их убрать с десктоп версии
Я ВКонтакте: https://vk.com/bogatovacoach
Здесь можно бесплатно проконсультироваться. Чем я могу помочь, написала несколькими постами ранее ❤️
Арнольд Шварценеггер дорого заплатил за критику антипрививочников
Пользователи и спонсоры ополчились против Арнольда Шварценеггера после его резких высказываний об антипрививочниках.
«Здесь есть вирус. Это убивает людей, и единственный способ предотвратить это – сделать прививку, носить маски, дистанцироваться от общества, все время мыть руки, а не просто думать: „Ну, моя свобода здесь как бы нарушена”. Нет, к чёрту свободу! У вас есть свобода носить маску, но вы что-то знаете? Вы придурок, если вы без маски. Потому что вы должны защищать окружающих вас соотечественников-американцев», — заявил Арнольд в интервью CNN ранее в этом месяце.
В итоге не все оценили такую заботу от легенды, поливав его грязью в соцсетях, а спонсоры и вовсе стали отказываться от сотрудничества с ним.
В ответ на такое заявление основатель REDCON1 Аарон Сингерман заявил:
"Любой, кто говорит" к черту свои свободы", – антиамериканец, а REDCON1 – патриотический бренд, выступающий за свободу. Мы за свободу выбора. Мы не хотим, чтобы Арнольд был подвергнут цензуре или забанен. Мы просто не можем поддержать его мнение нашими долларами", – написал он в Instagram, добавив, что посещал выставку фитнеса Arnold Classic в Огайо в течение 15 лет и "был спонсором конкурса" как минимум 10 лет.
"Мы потратили сотни тысяч долларов на то, чтобы стать главным спонсором мероприятия … но мы не можем с чистой совестью продолжать поддерживать кого-то, кто имеет такие диаметрально противоположные убеждения", – подчеркнул Сингерман.
Зингерман сказал, что Шварценеггер был для него давним образцом для подражания и первоначально заинтересовал его бодибилдингом и фитнесом, однако никакого спонсорства больше не будет.
После скандального заявления Шварценеггер написал статью для The Atlantic, где в более корректной форме озвучил свою точку зрения на вакцинацию и призвал граждан США отказаться от «эгоистических интересов» в условиях пандемии.
